Variar os estímulos do treino é a chave para driblar o efeito platô

Conhecida na prática por atletas profissionais e amadores, a dificuldade de manter um ritmo acelerado de evolução física por longos períodos de tempo tem chamado a atenção da comunidade acadêmica. Estudos recentes sobre o tema, indicam que o famoso 'efeito platô' tem como principal causa uma das características mais brilhantes do corpo humano: sua capacidade de adaptação.

Em 2022, um artigo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health concluiu que a busca constante por equilíbrio do nosso sistema biológico é a principal razão pela qual a magnitude dos resultados obtidos na atividade física tende a ser inversamente proporcional ao nosso condicionamento.

“Quanto mais tempo nos exercitamos, mais efetivos se tornam os mecanismos de adaptações musculares, neurais e cardiorrespiratória ativados pelo nosso corpo”, apontou o estudo conduzido pelos médicos israelenses Ram Gelman e Yaron Ilan, e pelo médico americano Marc Beg.

Compreender as causas do efeito platô é fundamental não apenas para explicar o seu funcionamento, mas também para direcionar a busca por driblá-lo que há muito acompanha o trabalho dos profissionais ligados à performance esportiva.

Em confluência com os estudos sobre o tema, o treinador da Smart Fit, Bruno Silva afirma que a chave para conseguir resultados consistentes em meio às 'sabotagens' promovidas pelo corpo humano está em um programa de treinos composto por estímulos diferentes e quase concorrentes entre si.

Segundo ele, esses diferentes estímulos podem ser aplicados por técnicas que manipulam os intervalos entre as séries, o número de repetições realizadas, o tipo de contração muscular em ênfase, o nível de sobrecarga utilizada, o tempo sob tensão e até a metabólica solicitada.

"Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos de acordo com o seu principal objetivo em grupos como: métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que são metabólicos promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; métodos enfatizados em grupos musculares e métodos que preconizam a fase excêntrica do exercício", explicou o treinador.

Silva, salienta, no entanto, que essas variações não podem ser aplicadas de maneira apenas intuitiva e que é preciso haver uma orientação de um profissional capacitado para entender o estágio adaptativo do aluno a partir de avaliações e análise de resultados.

"Munido disso, o profissional pode prescrever a periodização (alternância entre estímulos ao longo do tempo) mais efetiva através de microciclos, podendo ser divididos entre dias, mesociclos, podendo ser divididos entre semanas e macrociclo, que é o tempo total previsto para aquele programa de treinamento, algo que pode durar meses", concluiu.

Quer driblar o efeito platô? Conheça abaixo e no link alguns dos diferentes estímulos utilizados pelo treinador Bruno Silva para este objetivo:

TREINO A

AQUECIMENTO
Meio burpee - 1x15
Agachamento elev braços a frente - 1x15
Polisapato - 1x15

PARTE PRINCIPAL
Agachamento com carga - 4x12 BISE
Agachamento com salto - 4x12 BISETStiff - 4x12 BISET
Elevação Pélvica - 4x12 BISET
Afundo - 4x12 BISET
Agachamento isometrico - 4x12 BISET
Gemeos em pé 3x15
Abd Completo - 3x15
Perdigueiro Alternado - 3x15

VOLTA À CALMA
Alongamento de posterior - 3x20 segundos
Alongamento de quadríceps - 3x20 segundos
Prancha + mobildade de quadril - 3x20 segundos
Prancha + mobildade de quadril e tronco - 3x20 segundos

TREINO B

AQUECIMENTO
Prancha minhoca - 1x15
Agachamento + desenvolvimento - 1x15
Polichinelo - 1x15

PARTE PRINCIPAL
Remada curvada fechada - 4x12 TRISET
Remada curvada aberta - 4x12 TRISET
Crucifixo invertido com halter - 4x12 TRISET
Rosca direta com halter - 4x12 BISET
Rosca martelo - 4x12 BISET
Hiperextensão de lombar - 3x15
Prancha alta tocando os ombros - 4x15
Meio burpee - 3x15

VOLTA À CALMA
Pose da criança - 3x20 segundos
Alongamento de pescoço - 3x20 segundos
Alongamento de peitoral - 3x20 segundos
Alongamento dinâmico de braços - 3x20 segundos

TREINO C

PARTE INICIAL
Abdominal remador - 1x15
Agachamento elev braços a frente - 1x15
Skipping baixo - 1x15

PARTE PRINCIPAL
Flexão de braço - 4x12 BISET
Supino com halter - 4x12 BISET
Crucifixo com halter - 4x12 BISET
Flexão spider - 4x12 BISET
Desenvolvimento aberto - 4x12 BISET
Elevação lateral - 4x12 BISET
Tríceps testa - Método Pirâmide Crescente 3 séries de 12 repet./10 repet./ 8 repet. s/ intervalo (automaticamente aumenta a carga em 20% quando diminui a repetição)

VOLTA À CALMA
Alongamento dinâmico de braços - 3x20 segundos
Mobilidade de tronco - 3x20 segundos
Prancha + mobildade de quadril e tronco - 3x20 segundos